4.3、蛋白质的需求量
如果想维持身体的健康，必须考虑每个人每天所摄取的蛋白质的质量(需要优质而大量的氨基酸）和数量。在这一方面，对健康的最大障碍就是无知。对数千名有购买能力的人的调查显示，大约60%的人所摄取的蛋白质的量远远少于身体所需的量。由于完全蛋白质的价钱比较贵，因此大多数只有正当收入的人都缺乏蛋白质。然而，即使是预算有限，也能获得足够的蛋白质。我认为，只有了解了自己需要多少蛋白质和平常食物能够为自己提供多少蛋白质的人才能获得身体的健康。你应该知道多少克的蛋白质对自己来说是足够的，这样你可以为自己设定好下一次的摄取量。
美国国家研究委员会食品和营养局推荐以下蛋白质的摄取量（克/日）：
儿童
12岁以下
1～3岁40克
4～6岁50克
7～9岁60克
10~12岁70克
12岁以上
女孩男孩
13~15岁80克13~15岁85克
16～20岁75克16~20岁克
成年人
男性70克
女性60克
孕妇85克
哺乳期女性克
美国国家研究委员会曾试图设立一套标准，他们希望这套标准对全美国人口都具有实际的指导意义，包括数百万收入无法购买获得最佳健康的食物的家庭。因此，指数一般都设定得比较低。如果你希望尽可能长时间地保持魅力、活力和年轻，聪明的做法就是摄食比食品和营养局所推荐的量更多的蛋白质，并且只计算完全蛋白质的量。只要有一段时间饮食中缺乏足够的蛋白质，就应该在其后一个月甚至更长的时间内每天摄取克甚至更多的蛋白质。在治疗各种疾病时也需要如此数量多的蛋白质。
你应该让自己非常熟悉下表中所列举的普通食物中蛋白质的大致含量。
4.4、食物的蛋白质含量
当然，还有许多食物都未列举出来，它们也能为我们的身体提供蛋白质，但我以为，这些食物中的蛋白质都不值一提。例如，动物胶中缺乏两种必需氨基酸，而还有三种也几乎不含，因此，它的蛋白质价值接近于零。同样，许多植物蛋白质都非常不完全，甚至容易让人怀疑其含量。除纯麦芽外，大多数麦片不但缺乏赖氨酸和苏氨酸，而且经常几乎不含任何蛋白质。例如，一杯米片和泡夫小麦只能提供1克的劣质蛋白质。精制麦片中主要含的是纯淀粉，这种成分吸收进人人体后就转化为糖。让儿童吃这样的食物无异于给他们一碗糖并告诉他们：“尽管吃。”相对而言，制作好的麦片造成的麻烦要小一些，但价钱相对更高。
表：食物的蛋白质含量
蛋白质来源数量是否完全蛋白质蛋白质含量（克）低脂大豆粉1杯是60棉子粉1杯是60全麦粉1杯是8-12精制面粉1杯是6-10麦芽1/2杯是24啤酒酵母粉1/2杯是50速溶脱脂奶粉2/3杯是18非速溶脱脂奶粉2/3杯是35鸡蛋1个是6全脂或脱脂牛奶、奶酪1升是32-35松软干酪1/2杯是20美国干酪或瑞士干酪2片是10-12炒大豆1/2杯否20花生酱2汤勺否9熟麦片3/4杯否10-18精制麦片1杯否1-3菜豆或利马豆1杯否6-8通心面、面条、米饭3/4杯否3-4面包或熏肉1片否2坚果1/2杯否14-22去骨或带一点骨头或脂肪克是18-22带适量的骨头或脂肪克是15-18带很多骨头或脂肪克是10-15①某些坚果中的蛋白质是完全蛋白质，而另外的则是不完全蛋白质。
②例如：肝脏、舌头、臀部的肉、后腿肉或汤肉；烤羊腿；牛排、炸肉排或炖肉；去骨的兔肉或兔大腿肉或鸡脯或火鸡脯；大比目鱼或其他新鲜鱼；新鲜咸牛肉、罐装鸡肉、金枪鱼、沙丁鱼、大马哈鱼或鲭鱼。
③例如：碎牛肉、烤牛排或肉排、腰排或炖肉；羊排或烤肩胛肉、火腿或猪排；法兰克福香肠；心或肾；罐装咸牛肉或小虾；肝肠和其他午餐肉；带有小骨头的兔肉、鸡肉或其他家禽肉；鳕鱼、黑线鳕、龙虾、螃蟹或新鲜小虾。
④野餐火腿、腊肠串或小排骨；脑髓或杂碎；腌牛杂；鸡架或其他家禽的骨架；青鱼、蛤蜊、牡蛎和扇贝。
在一个人对营养有充分的认识,能够通过计算克数很容易地估计出自己每天的蛋白质摄取量并能够区别完全蛋白质和不完全蛋白质之前，他总是相信自己的饮食非常合理，但实际情况并非如此。很多人认为早餐吃一个鸡蛋然后晚餐再吃些肉就能够获得足够的蛋白质；而他们实际的摄取量可能只有26克甚至更少，他们对蛋白质的需求量也许是这个数字的许多倍。1升牛奶可提供32~35克蛋白质，因此，如果某个人每天喝1升牛奶，会发现自己获得了足够的蛋白质；相反，大多数不喝牛奶的人都会出现蛋白质缺乏。
如果你不喜欢牛奶、干酪或鸡蛋或者难以获得，那么获得充足的蛋白质将变成一件很困难的事情。只要你准备得当，摄取了麦芽、大豆、啤酒酵母或坚果中的完全蛋白质，你就可能获得足够数量的必需氨基酸。一些世界顶级运动员和学者都是素食者。某个素食者除非经过营养培训，否则他通常都会成为一个不健康的素食者。
在所有可利用的蛋白质中，浓缩性最高也是最便宜的是啤酒酵母、脱脂奶粉、麦芽、大豆粉和棉子粉。使用这些食物可使你的预算降到最低，却能让你无须很多努力就由低蛋白获得高蛋白。
摄取的蛋白质太少可能是因为粗心或无知，而摄取的太多则是愚蠢和代价高昂的。只有获取适量的蛋白质才能让你保持年轻。
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